立ち仕事の疲労を根本から解消する！職場・自宅で実践できる運動習慣の完全ガイド

# 立ち仕事の疲労を軽減する簡単エクササイズ

## 今すぐ試せる！立ち仕事の疲労を即座に軽減する3つの方法

立ち仕事で疲れた体を帰宅後に回復させたいなら、まずこの3つを実践してください。

**1. 就寝前の足首回し（1分間）**：仰向けに寝た状態で、片足ずつ足首をゆっくり10回転ずつ回してください。血液循環が改善され、足のむくみが軽減します。

**2. 壁を使ったふくらはぎストレッチ（30秒×2セット）**：壁から50cm離れて立ち、両手を壁につき、片足を後ろに伸ばしたまま踵を床につけます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら30秒キープしましょう。

**3. 椅子に座ってのスクワット運動（10回×3セット）**：椅子に浅く座り、腰を上げたり下ろしたりを繰り返します。太ももの疲労が解消され、下半身の血流が促進されます。

これら3つは仕事帰りや休日に自宅で簡単に実施でき、特別な道具も必要ありません。では、なぜ立ち仕事で疲労が蓄積するのか、そしてどのようなエクササイズが最も効果的なのかについて、詳しく解説していきます。

## ポイント1：立ち仕事による疲労メカニズムと運動の必要性

立ち仕事をしていると、特に夕方に足が重くなったり、腰が痛くなったりした経験はありませんか？これは単なる疲れではなく、体に具体的な変化が起きているからです。

立ち続けることで、私たちの脚の筋肉は常に収縮状態を保ちます。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身の血液を上半身へ戻すポンプのような役割を担っています。しかし立ち仕事では、このポンプ機能が疲れ果ててしまい、血液が脚に溜まりやすくなるのです。その結果、むくみが生じ、さらなる疲労が蓄積されます。

運動をすることでこの悪循環を断ち切ることができます。軽い運動は血液循環を促進し、酸素を全身に行き渡らせます。健康になるためには、毎日わずかな時間でも体を動かす習慣が不可欠です。

特におすすめなのが「ふくらはぎマッサージ」です。手で脚をマッサージしたり、テニスボールを使ったりして、ふくらはぎの筋肉をほぐしてください。これにより血流が改善され、疲労物質である乳酸※1が排出されやすくなります。

※1乳酸：筋肉が活動するときに生成される物質で、溜まると疲労感につながります

## ポイント2：職場で実践できる軽い運動習慣の構築

「帰宅後のエクササイズは続かない」という方も多いでしょう。そこで重要なのが、職場での運動習慣です。

健康を維持するためには、疲労が蓄積される前に対策することが理想的です。立ち仕事中であっても、以下の動作を意識的に取り入れることできます。

**「かかと上げ下げ運動」**は最も効果的です。立ち仕事をしながら、かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。これは血液循環を促進し、疲労軽減に直結します。1時間ごとに1分間、30回程度実施するだけで十分です。

次に推奨するのが**「片足立ち」**です。作業の合間に、片足で立ったまま30秒キープします。これは体幹※2を強化し、立ち仕事による腰への負担を軽減します。結果として、全身の健康が向上します。

さらに、デスクワークが少しでもある場合は、定期的に立ち上がり、腕を上に伸ばして大きく深呼吸をしてください。これにより酸素が脳に行き渡り、疲労感が軽減されるとともに、運動の効果が高まります。

これらの職場での運動は、特別な準備が不要で、同僚に気づかれずに実施できます。健康を保つには、こうした小さな習慣の積み重ねが最も重要なのです。

※2体幹：胴体のことで、体全体の安定性に関わる部分です

## ポイント3：週末に実施する本格的なエクササイズプログラム